说时迟，那时快，转眼高考已经到来，十年寒窗千锤炼，今朝倚剑放光芒，高考关乎万千学子的梦想，其重要性不言而喻。此次考试是脑力的博弈，体力的消耗也不容忽视，饮食也是影响考生考试的关键。如何保证考生营养，科学合理的安排饮食呢？下面我们一起来看看专家怎么说。
阮水英
洛阳市第五人民医院
感染控制与公共卫生科副科长
副主任医师
　　家长要牢记，考试饮食“四要”
　　一、要食物多样、搭配合理。食物应该多样化，避免营养摄入不均衡。要保证足够量的优质主食（4-6两）并且粗细搭配，同时还要补充新鲜蔬菜、水果，提供碳水化合物和优质的维生素。要摄入足量优质蛋白质，如肉、蛋、奶、豆制品等，有助于增进健康和保持精神饱满。
　　二、要食物新鲜、保证安全。食物来源、存储、加工、制作要保证安全卫生，要以当季新鲜食材为主，确保生熟分开，必须烧熟煮透，最好现吃现做。
　　三、要多饮水、少喝饮料。每天除了1-2瓶牛奶外还要养成定时定量饮水（1500-1700ml）的习惯，少喝饮料，最好喝白开水或矿泉水。下午4点后不喝或少喝咖啡因含量高的饮品和浓茶，以免过度兴奋或尿频影响睡眠质量。
　　四、要合理加餐。中高考考生除了三餐饮食外，在二餐之间可适量加餐，能够缓解饥饿感，也能提高学习效率。晚上加餐以清淡易消化的食物为主，避免增加胃肠道负担，影响睡眠。
　　家长要牢记，考试饮食“四不要”
　　一、不要对食谱做太大的改变。饮食量不要刻意增加，尤其考试期间饮食不要做太大的变动，应与平时保持一致。考试前一周饮食尤为关键，切勿尝试新奇食材或不经常吃的食物，避免造成肠胃不适或过敏等。
　　二、不要吃油腻的食物。少吃或不吃含糖和脂肪高的食物，如糖果和油炸食品。要少用油炸的方式来烹饪食物，可以用煮、蒸、炖等方式，让营养健康得到保证。
　　三、不要吃生冷不卫生的食物。尽量在家或在校就餐，少吃生冷食物，不要吃剩菜剩饭，熟食需彻底加热后食用。订餐要谨慎，外出就餐尽量少点凉菜、生食海产品、冷加工糕点等，以免引起胃肠不适。
　　四、不要盲目进补。很多家长忙着给孩子准备各种补品或保健品，其实并没有必要，依靠保健品短时间提高智力和学习效率并不现实。滥用保健品还可能导致不吸收、腹胀腹泻等不良反应，不宜盲目跟风。
　　专家教你考试减压“七要素”
　　一、要积极的自我暗示。在考试前后采用自我暗示的方法来进行心理疏导，增强信心。
　　二、要不打疲劳战。合理安排作息时间，有计划学习，把握好生物与心理节奏感，有利于身心放松。
　　三、要有适当的目标。根据自己的情况进行评估，确定目标。目标太高容易产生考试焦虑，影响考试发挥，目标太低则会影响潜能的发挥。
　　四、要放下攀比。能考出自己的实际水平就意味着考试成功，就是最好的自己。
　　五、要多和人交流。如有焦虑情绪，可以向周围人倾诉自己的困惑，把不安表达出来，必要时求助专业心理咨询。
　　六、要增强学习实力。在备考冲刺阶段建立知识的网络体系，查漏补缺，把自己的学习实力最后增强一步、提高一步。
　　七、要创造和谐的家庭氛围。家长应放松心态，做好后勤保障工作作，给孩子创造安定平和的家庭环境，有利于孩子情绪放松。
　　考试三餐要吃啥？
　　早餐要补充足够的碳水化合物，上午是学生记忆力较好、头脑很清醒的时间段，要提供足量能量。可以是包子、馒头、米粉等，五谷杂粮都可以。
　　午餐要清淡少刺激，荤素合理搭配，及时进行营养的补充。可多吃芹菜、空心菜等粗纤维食品，因为这些都具有调节胃肠的作用。也要摄入充足的优质蛋白质，像鱼肉类、鸡蛋、豆制品等。
　　晚餐要以清淡饮食为主，以七八成饱为宜，晚餐后能量消耗较少。小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，以及少量的瘦肉。也可以吃点夜宵，补充消耗和保证睡眠质量，食物数量不要多，以稀软易消化为好。如一杯牛奶加几片饼干、面包。多吃新鲜的水果和蔬菜，丰富的维生素C和膳食纤维，可增加脑组织对氧的利用。保持营养均衡同时，注意不能暴饮和暴食。